1. Регулярная физическая активность
Сердце – это мышца, которую нужно тренировать. ВОЗ рекомендует всего 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это всего лишь полчаса активной ходьбы пять раз в неделю! Отлично подойдут плавание, велопрогулки, танцы или легкий бег. Эти виды активности укрепляют сердце, улучшают кровоток и помогают поддерживать нормальный вес.
Не стоит забывать и о силовых упражнениях 2-3 раза в неделю. Они укрепляют мышцы, уменьшают признаки депрессии, регулируют давление, нормализуют качество сна, помогают контролировать уровень сахара в крови.
Даже обычная работа в саду или подъем по лестнице вместо лифта — это уже реальный вклад в защиту от инфаркта.
2. Отказ от вредных привычек
Курение – один из злейших врагов сосудов. Когда сигаретный дым попадает в легкие, его ядовитые компоненты — никотин, угарный газ, смолы — мгновенно всасываются в кровь и разносятся по всему организму. Никотин напрямую воздействует на надпочечники, провоцируя мощный выброс адреналина — гормона стресса и опасности. Угарный газ соединяется с гемоглобином красных кровяных телец. В результате эритроциты, вместо кислорода, несут угарный газ к клеткам мозга, сердца и мышц.
Выкуривая одну сигарету за другой, курильщик круглосуточно держит свои сосуды в состоянии хронического стресса и кислородного голодания. Со временем это приводит к стойкой гипертонии, атеросклерозу, а затем к инфарктам и инсультам, когда бляшка полностью перекрывает изношенный и спазмированный сосуд, лишая кровоснабжения жизненно важный орган.
Даже небольшая доза алкоголя мгновенно запускает в сосудах сложную игру расширения и сужения. Сначала наступает фаза расслабления: алкоголь действует на мышечную стенку сосудов, заставляя их расшириться. Кровь приливает к коже, человек чувствует тепло, а артериальное давление временно падает. Именно из-за этого эффекта возникает ощущение, что выпившая рюмка “согревает” или “снимает стресс”.
Затем вместо расслабления наступает спазм. Сердцу приходится с огромным усилием проталкивать густую кровь через суженные сосуды, что приводит к скачку артериального давления. Со временем в этих повреждениях начинают оседать холестерин и кальций, формируя атеросклеротические бляшки, которые сужают просвет сосуда еще больше.
Рекомендуется полный отказ от курения и алкоголя.
3. Рациональное питание
Забудьте о строгих диетах. Речь о сбалансированном рационе. В первую очередь в питании необходимы овощи, которые
являются лучшими антиоксидантами. Они имеют рекордно низкую калорийную плотность, что спасет от перееданий и поможет нормализовать вес. Старайтесь на каждый прием пищи повысить количество белка и уменьшить количество жиров. Каждый 8 человек не набирает свою норму белка, которая с возрастом только увеличивается, в то же время около 70% населения употребляют чрезмерное количество жиров. В том числе, рекомендуем увеличить объем потребляемой жидкости и следить за количество соли в продуктах.
Переедание несет тяжесть для организма, всегда большой прием пищи, по возможности, лучше распределить на 2 разных.
Не стоит бояться сладостей в рационе или питания после определенного времени, если нет прямых противопоказаний. Главное — соблюдать суточное потребление пищи с достатком макро/микроэлементов.
4. Здоровый сон
Сон — является основной для всего организма. Хронические недосыпы пагубно влияют на все наши показатели:
уменьшаются внимательность и реакция; ухудшаются память, творческие способности, эмоциональная стабильность; развиваются риски развития диабета 2-го типа; нарушаются выработка гормонов и восстановление организма; и множество других проблем.
Чтобы избежать этот ряд проблем, рекомендуем спать в границах 7-8 часов в сутки. Иметь стабильный график сна. Крайне желательно ложиться спать до полуночи и избегать эмоциональную перегрузку перед сном.